1/fゆらぎ音であなたの眠りを改善する睡眠アプリ

上記のとおり私も寝付きが悪く、辛い日々を送ってきました。
夜は「眠れない！」ともがきながらがんばって眠ろうとするが、がんばればがんばるほど眠れなくなる…
そして昼間は眠くて倒れそうになる。
私はセラピストの仕事をしているために、お客さんをリズム良く揉みほぐしていると自分が眠くなり、気がついたら揉みながら寝ていたということが何度かありました。
そこでこの不眠症の症状を何とか改善ぜねばと思い、いままで色々な不眠症改善方法を試してきました。

眠る環境づくり

これは寝る前の準備をすることです。
具体的には…

寝る2時間前からスマホ類の使用を断つ。
寝る2時間前から部屋の電気を保安灯のみにして薄暗くする。
室温を暑からず寒からずの適温にする。
夕方からカフェインの摂取を断つ。
通勤を徒歩にして体を疲れさせる。

こんなところです。
でも人は自らルールを課すとそれがストレスになり、継続できなくなる生き物です。
ほとんどの準備は1週間で挫折、現在出来ているのは室温を適温にすることぐらいです。

睡眠導入剤を飲む

これは私には効きすぎました。
2錠/回ですが、安全を考慮して1錠だけ飲みました。
しかし寝付きは改善されずAM3:00までもがいた挙げ句、寝てしまうと目覚まし時計では起きることが出来ずその日は寝坊をして遅刻寸前でした。
よって睡眠導入剤は、翌日が休日の時にしか飲まないようにしていたのですが…
結局これも睡眠導入剤に体が慣れてしまったのか、1ヶ月ほどで効かなくなってしまいました。

カモミール・ジャーマンティーを飲む

以前カモミールジャーマンティーを飲むで記事にしましたが、これは香りにより心を安らがせる効果で睡眠を促すことが出来るハーブティーです。
心を安らがせる効果意外にも頻尿にも効果があるので、明け方トイレで起きることが無くなり、明け方まで睡眠が続く効果が確かにありました。
しかしこれも1ヶ月程で効果が無くなってしまいました。

枕を変える

色々な枕を試しました。
でもこれはいずれも効果がありませんでしたね。
有名なふとん店が「自分の体型に合わせた枕を作ってくれる」サービスも導入しましたが、当時26,000円も支払った割には効果が全くありませんでした。
もったいないのでいまでも使っていますが…

寝る前に食べる

これは効果がありました。
食べることで睡魔が襲ってきましたが、同時にデブるという副作用も襲ってきました。
これは健康に良くないので1ヶ月も経たずして止めました。

寝る前にお風呂に入る

これも効果がありました。
「人は体温が下がる時に眠気が出る」と聞いたので、お風呂で温まり出たらすぐに寝ることで寝付きが良くなると思いやってみましたが、確かに寝付きが良くなりました。
但しこれは冬季限定で夏季は暑くて眠れなくなりました。
まぁ冷房をかければ寝付きは良くなるのですが、2時間のタイマーをかけて寝ても翌日体のダルさがどうしても出てしまうのでこれも止めました。

十数種類の睡眠アプリを使う

これは「波の音」，「虫の鳴き声」，「せせらぎの音」のように自然の音を流すことで、寝付きが良くなるというアプリです。
これは多少効果があるような気がしましたが微妙…

自分は何故眠れないのかを考えてみた

寝つきが悪い時は、必ずこういった事象があります。

寝る前に考え事をした時

寝る前に考え事をする、例えばブログの文章を考えたり、仕事の問題を考えたりすると、布団に入ってからもそのことを考えてしまい脳が活性化されてしまいます。
もうこうなったら2〜3時間は眠れなくなります。
恐らくこれが私が眠れない最大の原因ではないかと思っています。

寝る前にうたた寝をした時

仕事が忙しかった時に私は夕飯後にTVを見ながらついうたた寝してしまいます。
そうると体が「あなたはもう寝ましたよ」と思うのか、寝付きが悪くなります。
これも眠れない大きな原因だと思います。

気温の寒暖差が大きい時

暑い→寒い時は大丈夫ですが、寒い→暑い時は体温調整がうまくいかないからか？寝付きが悪いです。
こういう時はエアコンを頼るしかありません。

頭に残りやすい音楽を聴いた時

これは私だけかもしれませんが、寝る前の最後に聴いた曲がずっと頭の中でヘビロテします。
それが脳を活性させるのか、本当に眠れなくなります。
最近の流行りの曲ならまだ良いですが、タケモトピアノのCM曲「みんなま〜るくタケモトピアノ♪」なんて聴いた日は最悪です。
明け方まで脳内をタケモトピアノが走り回るのですから。

iOSにある「睡眠アプリ」は効果があった

ようやく本題になりますが、先日試したiOSにあるアプリ名「睡眠アプリ」は効果があり、また効果が継続されています。
これは決してアフィリエイト広告のためではなく本当に効果がありました（App Storeにアフィリエイトは無い）

睡眠アプリの特徴

このアプリの特徴はこんなところです。

iOS専用（Androidにはありません）
サブスクではなく買い切り（120円）
「1/fゆらぎ」の音で過剰な交感神経の高ぶりをおさえる
レビュー評価4.8と多くの人がこのアプリの効果を認めている
収録音源は79種類
タイマーでOff出来る

使い方

使い方は簡単です。
アプリを立ち上げお好みの効果音を選択すると効果音が流れるので、それを聴きながら寝るだけです。
より効果を上げる各種設定項目があるので、お好みで調整して下さい。
設定項目としては…

睡眠効果：弱と強
リラックス：弱と強
集中効果：弱と強
記憶効果：弱と強
イヤホンなし：睡眠効果A（浅い眠り）とB（深い眠り）

このどれかを選択した後に

音程：高と低
音の大きさ：大中小
継続時間：3,5,7,10,15,20,30,45,60,90分

これらを設定できます。
私のオススメ設定は…

イヤホンなし：B（深い眠り）
音程：低
音の大きさ：大
継続時間：45分

このアプリの使いこなし（コツ）

「ただ効果音を聴くだけなのにコツなんてあるの？」と思われそうですが、それなりにコツがあります。

1/fゆらぎ音に集中する

まず1つ目はどの音を選択しても背後から「ファンファンファンファン…」という音が流れています。
これが1/fゆらぎ音だと思うのですが、この音に集中して下さい。
これに集中することで「寝る前に考えていた事」や「タケモトピアノ」を忘れることが出来ます。

寝る時に両耳を塞がない

アプリの説明欄には「人はある2つの周波数の音を左右の耳から聴くと、その差の周波数が脳波に現れます。このアプリはその原理を利用してあなたの脳を寝ている時の状態にもってゆきます」と書かれています。
実際、横向きになって片方の耳を塞ぐと1/fゆらぎ音が聴こえづらくなりますし、寝付きにも影響してきます。
よって仰向けで寝る人は問題ありませんが、横向きでしか眠れない人は、枕側の耳を少し浮かせて1/fゆらぎ音が聴こえるように寝て下さい。

その他の寝る準備も忘れないように

このアプリだけに頼らず、寝付きに良いことは積極的に取り入れましょう。

室温を寝やすい温度にする。
外的刺激を取り除く（眩しい光や、刺激的な音）
寝る2時間前にはスマホ等を使わない。
寝る4時間前からカフェイン等を摂取しない。
運動をして体を疲れさせる。
楽な服装で寝る
効果があるかは疑問だがアロマ等を炊く

このような寝るための環境を整えることも、このアプリの効果を上げるのに大切なことだと思います。

まとめ

本日紹介した「睡眠アプリ＋睡眠の環境を整える」ことを実施して3週間ほど経ちますが、寝付きが良くなりました。
Apple Watchアプリ AutoSleepで睡眠の質を分析しても、いままで一晩の深い睡眠時間が30分だったのが、継続して平均1時間30分になっております（理想的な一晩の深い眠り時間は2時間だそうです）
もしかしたら「慣れ」により、また眠れなくなる可能性はありますが、とりあえず3週間は結果が出ていますので、オススメ出来ると思います。
興味が湧いた方は1度試してください。